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10種方式,保證你擁有更高質量的睡眠

文章類別:職業技能培訓發布時間:2020年2月29日點擊量:

睡眠對我們是非常重要的。睡眠質量,能夠在很大程度上影響我們日間的效率。至少對我而言,要想過上幸福快樂并且還算得上是成功的生活,就離不開高質量的睡眠。

雖然我們都知道,睡眠在日常生活中能夠發揮一定的實際作用。但同時,我們也明白,夜間順利入睡并且保持睡眠狀態,對許多人而言,卻是令人頭疼的問題。

在這篇文章中,我將跟大家分享一些實用建議、心態轉變以及情感突破等方式方法,幫你增加睡眠時間、提高睡眠質量,希望對你有所幫助。

1. 預留更多的睡眠時間

雖然這個方法挺起來像是廢話,但實際上,讓自己預留更多的睡眠時間,在如今的工作節奏和環境下,卻是越來越奢侈的一件事情了。

大部分全職人員每周都必須要上超過40個小時的班,除此之外,即便我們下班回到家過后,也普遍存在繼續思考和處理工作相關事宜的現象。這種狀態,不僅增加我們的壓力,繼而影響睡眠質量,而且還會占用我們寶貴的時間,以至于我們能用于睡眠的時間也越來越少了。

據美國《消費者報告》(Consumer Reports)的一篇題為《為什么美國人無法入睡》(Why Americans Can’t Sleep)的文章,“在如今全球經濟一體化的背景下,工作至深夜,或者提早起床后立馬開始工作,已經變成了一種常態。”

全球范圍內,最成功的人士在每天晚上睡覺之前,都會完成一系列的既定習慣行為,從而讓自己更好地準備入睡。

2. 記錄壓力來源,然后束之高閣

無論是誰,我們的日常生活中,總會因為一件事或者多件事,讓我們壓力倍增。對大多數美國人而言,他們晚上之所以睡不著覺,主要就是因為把壓力帶上了床。

雖然我們睡覺的時候,腦海中無法完全拋開日常生活及工作中的事件,但至少你可以暫時拋開這些壓力,等第二天醒來過后再來面對。

睡覺之前,簡要地記錄自己的壓力來源,或者通過寫日記的方式將它表述出來,可以極大地減少你的壓力。

寫出或者說出讓你恐慌的因素,你就會發現,它們讓你困擾的程度,至少就不會那么強烈了,而且也更容易掌控了。

所以,不管你做什么,都要在上床睡覺之前,及時拋掉日常生活和工作中導致你產生壓力的任何因素。這些因素,本來就不屬于你的被窩。如果你沒有拋掉它們就上了床,恐怕也不會對你產生任何好處。

3. 確保自己已準備好入睡

如果自己本來就沒累,就不要嘗試或強迫自己上床入睡。否則,根據你之前的經歷,你可能會發現,沒到點可能就是睡不著。

當你準備入睡的時候,如果你自己一點都不累,而且頭腦也非常清醒的話,你很有可能在很長一段時間內都無法入睡。

如果時間還早,比如離一般睡覺的時間還有幾個小時,而你非常清楚的是,自己當天工作任務量不大,非常輕松,頭腦也比較清醒,那你就可以考慮適當做一點健身運動,或者可以讓自己心態稍微繃緊的一些活動,從而讓自己身體找到可以入睡的狀態。

當然,如果離一般睡覺的時間比較接近的話,那就不要再做這些事情了,否則你可能會更加清醒。總之,要想進一步促進睡眠,你可以嘗試提早讓自己的身體或心態做好準備。

4. 戰勝對睡眠的恐懼

睡眠,是我們的基本需求之一。但如今,睡眠之所以成為不少人的頭疼問題,其原因在于,我們日常的工作中、人際關系中以及在使用社交媒體等過程中,可能經歷了大量的痛苦遭遇、壓力以及情感需求。

你可能會以為,要想成功,并且把每件事都做到完美,那肯定要犧牲一些睡眠時間在工作上。對此,我有如下三個重要的提示:

你可能并沒有把時間都用在工作上

很多人寧愿犧牲自己的睡眠時間,也要嘗試去完成某項工作。雖然我們可以理解這種行為(只要你不把這種行為當成一種習慣,它也不見得是多么糟糕的決定),但大多數時候,我們犧牲的本來是用來睡眠的時間,并沒有真正用于你想做的工作。

大多數人,可能在決定犧牲睡眠時間來工作過后,實際上只堅持了一小段時間在工作上,然后剩下來的幾個小時(甚至更長時間),全部則用在了看劇、登錄社交媒體等浪費時間的方面,有時候即便有了困意,可能也不會就此打住而去睡覺。

這段時間的工作,并沒有你想象的高效

即便你能夠犧牲睡眠時間來工作,但隨著午夜的臨近,或者一般上床睡覺時刻的臨近,你的工作效率也會變得越來越低。當你身心開始疲憊的時候,你的工作效率開始變低,自然而然地,犧牲睡眠時間來工作的意義就不存在了。

所以,還是早點睡覺吧,做不完的工作,等第二天睡醒后再做。

大多數成功人士每天只睡6+個小時

你可能會認為,睡得越久,浪費或者錯過的時間就越多。但實際上,有許多成功人士每天都保持著6+個小時的睡眠時間,他們照樣能夠把工作完成得非常出色,而且還獲得了不少非凡成績。

據《福布斯》(Forbes)雜志的一篇報道,媒體女王阿里安娜·赫芬頓(Arianna Huffington)每天只睡7個小時,比爾·蓋茨(Bill Gates)每天只睡7個小時,蒂姆·庫克(Tim Cook)每天只睡7個小時,而美國前總統奧巴馬(Barack Obama)每天睡眠時間只有6個小時。

大多數成功人士,每天都保持著低于8小時的睡眠時間。

當然,雖然也有一些個別情況,部分成功人士可能每天的睡眠時間都不到6個小時,但這些僅僅是個例罷了,而且長時間保持低于6個小時的睡眠,可能也受不了。

據床墊資源及睡眠健康機構(Mattress Inquirer),這少部分成功人士,他們通常會通過“狂睡”或者給自己放長假的方式來休息和調整。

5. 不要不在意自己的睡眠

據《福布斯》一篇題為《成功人士的睡眠習慣》(The Sleep Habits Of Highly Successful People)的文章:

據美國約翰斯·霍普金斯大學(Johns Hopkins University)的一項新的研究發現,間歇性但整體持續時間較長的睡眠,與沉睡但整體時間較短的睡眠之間存在不同。但可能你也能猜到,更高質量的睡眠,是沉睡期間醒來次數較少的睡眠,而不是整體睡眠時間持續較長,但中途醒來次數非常頻繁的睡眠。

和其他日常活動不同,睡眠是一件嚴肅的事情。針對這一點,我們還將在后文中詳細闡述。在這里,我想強調的是,對于成功人士而言,睡眠不是一件兒戲事。

如果你需要休息清醒自己的頭腦,或者暫時從繁忙的工作中解脫出來,你可以嘗試小睡或者午睡。當然,這不是讓你去替代夜晚的睡眠。但如果你整天都想睡覺的話,那還不如讓自己每天晚上睡久一點。

此外,不要等到你關了電腦過后,才想著睡覺。據商業雜志Fast Company的一篇文章,“睡覺之前還在工作,并且長時間對著屏幕,會抑制褪黑素的生成,從而影響自己的睡眠。”

總之,你應該把睡眠當作像是日常的一項安排來對待,然后相應地做好有關準備。不要以為夜間習慣會浪費你的寶貴時間,也不要把睡眠當作沒有事做過后才考慮做的事情。總是把成功放在首位的人,也會注重自己的睡眠質量。

6. 睡前讀小說

每個人睡前都會有所思有所想。當你大腦終于開始停下來后,你就慢慢開始準備入睡了。然而,你腦海中的那輛“思緒列車”,可能還在咔嚓咔嚓地徐徐前進。

要想成功入睡,最關鍵的要素就在于,無論你的“思緒列車”往哪里開,你的壓力都不會褪去,它只會讓你睡不著覺。

當你疲勞的時候,雖然你也可以思考一些令人感激的積極事件,但卻很容易產生聯想,最后又可能會回到壓力上身的惡性循環之中。

而要想擺脫這種困局,你可以去了解他人的生活,而且這些人不會和你有任何牽連,也不會讓你經歷過大的壓力。

我不建議在睡前閱讀《星球大戰》(Star Wars)系列小說、科幻小說,以及有各種懸疑情節的小說,但你可以嘗試去閱讀一些暖心的小說,或者那些容易讓人犯困的小說,至少它們也不會給你帶來什么壓力。

7. 讓體溫降下來

簡單來說,有條件的話,把家里的恒溫器溫度稍微調低一點。

根據健康睡眠網站Sleep Advisor一篇題為《在較冷室溫的房間內睡覺會更好嗎?》(Is it Really Better to Sleep in a Cold Room?)的文章稱:

到了晚上過后,我們身體的體溫通常都會降低,這也是給我們的一個提示,讓我們把節奏慢下來,可以準備休息了。通過保持較低的室溫,你可以進一步促進身體在較冷環境中更適合睡眠的事實。

總之,環境越冷,你的身體更能有效地分泌褪黑素,從而促進你的睡眠,提高睡眠質量。

8. 睡前拉伸

毫無疑問的是,我們的體內也承受了不少壓力。

它存在于我們的雙腿、手臂、肩膀、胸部以及背部等部門。將我們一天之中在身體內所積累的壓力和焦慮殘余釋放出來,就可以促進你的睡眠。

具體而言,你可以在睡前做一做拉伸,或者練一下瑜伽,這些都被證實是非常有效的促進睡眠方式。

據美國哥倫比亞大學(Columbia University)教授、心臟病學家穆罕默德·奧茲(Mehmet Oz)稱,“壓力會限制血液流通,造成肌肉緊張和腰部緊繃感。拉伸,就好比神經系統中的感受器,可以減少壓力荷爾蒙的分泌。”

9. 選擇理想的入睡時間

就入睡時間而言,所有人并不一定都必須在某個時刻上床睡覺。同理,也不一定都必須在同一個時刻起床。

每個人的晝夜節奏都是不同的,因此,你需要自己去發現自己的晝夜節奏和規律,然后有針對性地安排睡眠時間。

如果你更適應晚上11點睡覺、早上6點半起床,那你想強迫自己晚上7點睡覺、凌晨4點起床就毫無意義可言。

總之,讓自己的身體告訴你,你最需要的是什么,你什么時候需要它,而且要在合理的范圍內傾聽你的需求。

著名健康網站Healthline提供的在線睡眠計算器,就結合睡眠周期詳細地介紹了最佳入睡時間。

另外,另一床墊品牌Amerisleep的網站上,一篇題為《如何找到生理時鐘并提高睡眠質量》(How to Find Your Chronotype–and Get the Best Sleep of Your Life)的文章,也詳細地介紹了生理時鐘相關的知識。

雖然目前的測試和研究仍然有所欠缺,但發現個人生理時鐘的最佳方法,可能就是自己去嘗試在不同的時間點上床睡覺,然后觀察不同情況在第二天起床后給你帶來的感受如何,什么時候睡覺才能讓你更加神清氣爽,從而更好地迎接新一天的工作與生活。

10. 臥室就只用來睡覺

很多助眠相關的文章都提到,最好不要上床過后還在玩手機、打開電腦工作或者閱讀。

但遺憾的是,他們都沒有說明,為什么不能這樣做。

實際上,這涉及到基本神經科學原理。當你上床過后,如果繼續做一些會產生刺激因素的工作。而當你躺下準備入睡后,你的大腦實際上已經形成了一種習慣。但如果你想做的只有工作,而不是睡覺的話,那可能大腦只會再一次“重啟”,讓你保持工作的狀態。

寫在最后

實際上,以上10條保證和提高睡眠的方式方法,歸根結底,主要落腳于兩個方面:

因為我們的生活需要睡眠,所以你首先應該重視睡眠。

不要害怕睡眠,睡眠對我們來說是好的,你還可以盡享其中,受益頗多。

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